Với nhiều chị em phụ nữ, việc sở hữu vòng một tròn đầy, nở nang luôn là niềm mơ ước lớn lao. Nhiều người lựa chọn nâng cấp vòng một bằng cách phẩu thuật thẩm my, tuy nhiên phương pháp này tốn kém rất nhiều chi phí và thậm chí có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe.
6 Bài tập ngực tại nhà đúng cách dành cho các gymer
Một giải pháp hiệu quả, tiết kiệm và an toàn để sở hữu một bộ ngực săn chắc là tập thể dục.
Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn đọc6 động tác từ huấn luyện viên thể hình nổi tiếng ngưỡi Mỹ Elizabeth Bracero để có vòng một bốc lửa và căng đầy. Bạn nên thực hiện 2 đến 3 set với 12 lần cho mỗi set và tập đều đặn 3 đến 4 ngày mỗi tuần để chiêm ngưỡng kết quả.
1. Dùng tạ tay để tập ngực
Bạn sử dụng loại tạ nhỏ 3kg, cầm mỗi tay một quả, bước chân phải về phía sau, chân còn lại đầu gối hơi gập xuống. Cong khuỷu tay của bạn một chút, đửa tay trái lên chéo mặt l. Khi bạn đưa tay lên cổ tay vẫn cần được giữ thẳng để tránh tình trạng chấn thương . Đưa nắm tay phải của bạn trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên trái của bạn.
2. Kéo tạ ngực
Ngồi trên quả bóng nảy chuyên dụng cho tập thể dục, điều chỉnh tư thế ngồi để quả bóng ở dưới vai và cổ của bạn. Đầu gối của bạn phải được uốn cong 90 độ, từ cổ đến đầu gốitạo thành một đường thẳng. Hai tay để thẳng, cầm tạ rồi ép dần xuống sát lồng ngực, hai lòng bàn tay song song và quay vào trong. Sau đó để thẳng tay và thực hiện kéo tạ tương tự.
3.Chống đẩy và tay chạm vai
Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay, hai tay đặt rộng ơn vai khoảng 5cm mỗi bên. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân (Nếu bạn mới tập có thể chống đầu gối xuống sàn). Cong khuỷu tay của bạn và dần hạ thấp cơ thể xuống cách mặt đất 10cm, sau đó để tay thẳng trở lại.
Tiếp theo, dùng tay phải chạm vào vai trái của bạn rồi đặt tay trở xuốngrồi dung tay trái chạm vào vai phải. Thực hiện chống đẩy và chạm vai từ 10 đến 15 lần trong 3 set.
4. Tập ngực bằng tạ đơn
Đứng hai chân rộng bằng hông, nắm chắc tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong, mở rộng hai tay ngang vai rồi nâng lên trên đầu của bạn. Thả tay xuống ngang hông và thực hiện động tác tương tự.
5. Đẩy tạ đơn ngang ngực
Ngồi trên quả bóng nảy chuyên dụng cho tập thể dục, điều chỉnh tư thế ngồi để quả bóng ở dưới vai và cổ của bạn. Đầu gối của bạn phải được uốn cong 90 độ, từ cổ đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Hai tay của bạn cầm chắc tạ, khuỷu tay uốn cong 90 độ, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Đẩy tay trái lên phía trước, khuỷu tay hơi cong nhẹ, tay còn lại vẫn để vuông góc. Sau đó để tay trái vuông góc trở lại và thực hiện tương tự với tay phải.
6. Plank
Bắt đầu với lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà dưới vai và các ngón chân của bạn đặt xuống đất, cách nhau ngang vai. Cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế plank và thực hiện di chuyển sang phải hai bước, sau đó quay về vị trí cũ. Thực hiện tương tự với bên trái.
Các bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà, kết hợp máy chạy bộ để tập toàn thân nhằm đạt hiệu quả tối ưu!
Tags : Dụng cụ thể thao ngoài trời, Máy tập chạy bộ đa năng.
