Siết cơ là một giai đoạn cần thiết trong quá trình tập luyện thể thao. Khi siết cơ thì bạn phải ở trong một trạng thái là thiếu hụt calo, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo thải ra, để giảm lượng mỡ xuống và lượng cơ bắp sẽ nét hơn.
Hướng dẫn cách siết cơ giảm mỡ giúp giảm lượng calo tiêu thụ
Mục tiêu chính của quá trình này là giảm mỡ và duy trì lượng cơ bắp càng nhiều càng tốt. Theo như nghiên cứu thì khi thực hiện quá trình siết cơ giảm mỡ thì ta nên giảm 0.5-1% trọng lượng cơ thể là tốt nhất mà không bị giảm sức mạnh cơ bắp quá nhiều.
- Giám sát chặt chẽ lượng calo
Như đã nói ở trên thì quá trình siết cơ phụ thuộc vào lượng calo in và calo out. Bạn nên tính toán lượng calo cần thiết cho một ngày và tính sẵn lượng calo nạp vào cơ thể. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp quá trình hiệu quả tối đa.
Chú ý nên giảm khẩu phần ăn từ từ chứ không nên giảm đột ngột lượng calo nạp vào khiến cơ thể mệt mỏi. Phải lưu ý cung cấp đủ Protein cho cơ thể thì cơ bắp mới rõ nét, giảm chất béo và tinh bột trong khẩu phần ăn của bạn.
Khẩu phần ăn cần giảm tinh bột nhưng trước và sau khi tập bạn nên bổ sung một lương carb nhất định. Nguồn gốc của tinh bột này nên là loại tinh bột nhiều chất xơ để cung cấp năng lượng lâu hơn trong quá trình tập.
- Tăng trọng lượng tạ
Siết cơ giảm mỡ không chỉ là quá trình ăn uống mà còn góp phần bởi tập luyện. Loại bỏ suy nghĩ sai lầm là tập càng nhiều cơ càng to, thay vào đó tập ở mức độ vừa phải nhưng nâng độ nặng của tạ sẽ khiến cơ bắp phải hoạt động tối đa, kích thích các sợi cơ phát triển, xây dựng kích thước cơ bắp.
Kết hợp cùng các bài tập đa khớp để mọi nhóm cơ đều phải hoạt động, tăng cường sự trao đổi chất, tránh sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ, vừa không có lợi cho cơ bắp vừa làm cơ thể phát triển lệch.
- Ưu tiên độ nhanh nhạy
Không tập lâu quá vì cortisol sinh ra khi tập lâu sẽ làm dị hoá cơ. Tập nhanh các động tác nhưng đảm bảo nhịp đều đặn, tư thế chuẩn. Cùng một thời gian, hãy tập nhiều bài hơn trước để các nhóm cơ được vận động tối đa.
- Đừng quên cardio
Cardio sẽ giúp cơ thể giảm mỡ nhanh chóng, trong ngày nghỉ bạn có thể cardio hoặc hiit nhẹ nhàng.
- Dùng thực phẩm chức năng để nuôi dưỡng cơ bắp
Bên cạnh chế độ ăn và thay đổi cách luyện tập thì bổ sung thêm thực phẩm chức năng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Có thể sử dụng thêm caffein hay trà xanh để tăng sự trao đổi chất. Một số loại như dầu cá sẽ giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn. Beta Alanine góp phần chống mệt mỏi do tăng cường độ tập luyện.
Trên đây là một số phương pháp giúp các bạn tăng cơ, giảm mỡ khi tập gym. Cho dù tập tại phòng gym hay tại nhà, sử dụng máy chạy bộ gia đình, giàn tạ đa năng thì các bạn cũng đưng quan nhưng lư ý này nhé. Hãy kiên trì áp dụng nghiêm ngặt các quy tắc trên và chú ý kết hợp chế độ ngủ nghỉ điều độ sẽ giúp bạn có một cơ bắp "nét như sony" nhanh chóng.
Tags : Cách tập cơ bắp tay, Chế độ ăn để có cơ bắp chắc khỏe mỗi ngày?.
