Tập gym cho dù là với mục đích tăng cân, giảm cân, hay tăng cường sức khỏe tổng thể, nâng cao sức bền... thì chế độ dinh dưỡng đều có vai trò vô cùng quan trọng. Nếu chỉ số BMI dưới 18.5 thì cần xem xét tăng cân để cơ thể khỏe mạnh, đẹp hơn. Thiếu cân có thể gây ra nhiều vấn đề như: Hệ thống miễn dịch yếu, cơ bắp giảm, xương yếu, kinh nguyệt không đều.
Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cách ăn uống cho chị em phụ nữ tập gym nhé.
Cách ăn uống hiệu quả cho chị em phụ nữ tập gym
Tăng lượng calo tiêu thụ
- Cần ăn dư 500 calo/ngày: Đây là lượng calo giúp tăng cân an toàn mà không tạo ra cảm giác khó chịu; nó tương đương với việc tăng 0.5 kg mỗi tuần. Nên bổ sung protein hoặc thêm bột whey protein vào các món ăn quen thuộc như sinh tố, yến mạch, ngũ cốc.
- Ăn thêm chất béo: Lưu ý ở đây là chúng ta cần chất béo tốt từ các loại thực vật và cá chứ không phải mỡ động vật. Bạn có thể thêm bơ đậu phộng lên bánh mì hoặc dầu oliu vào món salad.
- Ăn thêm protein: Protein có vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ của gymer. Bạn cần tối thiểu 0.8 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu tập nặng thì có thể là 1.4 - 2.2 gr. Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa.
- Dùng nước uống giàu calo: Chính là các loại sinh tố, nước cam, nước táo ép... vừa giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe lại bổ sung vi chất hiệu quả cho quá trình tập luyện.
Thay đổi thói quen ăn uống
- Tăng khẩu phần ăn: Bạn có thể thay chén đĩa bình thường bằng loại to hơn một chút. Mỗi ngày ăn thêm một chút thì bao từ sẽ điều chỉnh để thích nghi giúp bạn đạt được mục đích mà không tạo ra áp lực đáng kể nào.
- Ăn thường xuyên hơn: Bạn nên cố gắng ăn nhiều hơn bình thường và nhất là không bao giờ bỏ bữa. Hầu hết các huấn luyện viên thể hình đều đưa ra lời khuyên rằng nên ăn 6 bữa nhỏ hơn là 3 bữa lớn. Các bữa phụ bạn có thể ăn nhẹ như sữa chua, sinh tố, trái cây, các loại hạt như ngô, hạnh nhân, quả óc chó.
- Thay đổi hương vị bữa ăn: Bạn cũng có thể thay đổi hương vị của bữa ăn để giúp cho nó trở nên hấp dẫn hơn. Một số gợi ý là thêm sốt mayonnaise vào salad, hay hạt hanh nhân vào sinh tố.
- Ăn nhanh hơn: Đây là một mẹo nhỏ, xuất phát từ việc cơ thể thường phát tín hiệu no sau 20 phút khi ăn. Do đó, nếu bạn ăn nhanh hơn khoảng thời gian này thì cũng có thể ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, cần chú ý là không nên ăn quá nhanh khiến thức ăn không được nghiền kĩ và tạo ra áp lực cho dạ dày.
Ngoài các bí quyết đã chia sẻ ở trên thì các bạn cũng nên lưu ý thay đổi thói quen sinh hoạt. Nên tập tăng cường với squats, deadlift, sử dụng ghế tạ, giàn tạ đa năng... Không nên dùng rượu bia, thuốc lá, hạn chế để bản thân bị căng thẳng khiến bỏ tập, ăn uống không kiểm soát và để cơ thể tăng giảm cân bất thường từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động tập luyện.
Xem thêm: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
