Cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn và rất quan trọng trên cơ thể. Cơ mông săn chắc giúp bạn thực hiện được nhiều bài tập khác hiệu quả, đồng thời còn tăng thêm tính thẩm mỹ, làm đẹp body. Nếu bạn đang tìm hiểu những bài tập cho nhóm cơ này thì hãy tham khảo Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc được Daiviet Sport chia sẻ trong bài viết này nhé.
Tìm hiểu về cơ mông
Là nhóm cơ lớn và ẩn chứa nhiều sức mạnh, cơ mông có vai trò rất quan trọng trong các hoạt động của con người như đi lại, chạy, nhảy, và giữ thăng bằng. Nó cũng rất quan trọng đối với sự phát triển thể chất cũng như sức mạnh của người tập thể hình, vận động viên.
Nhóm cơ mông còn giúp chúng ta giữ tư thế vững vàng khi di chuyển, giảm áp lực cho vùng thắt lưng, đồng thời tạo ra sự ổn định, vững chắc cho toàn bộ phần thân dưới.
Về mặt cấu tạo thì cơ mông gồm có 3 nhóm cơ là:
- Cơ mông lớn: Có nhiệm vụ duỗi khớp hông và tạo ra lực đẩy cơ thể về phía đằng trước theo phương ngang.
- Cơ mông nhỡ
- Cơ mông bé: Cùng với cơ mông nhỡ làm nhiệm vụ giữ ổn định cho khớp hông, khớp đầu gối, hỗ trợ giữ tư thế đúng và tạo ra hiệu quả cho các chuyển động.
Tập cơ mông không chỉ giúp khỏe mạnh, tăng tính thẩm mỹ mà còn mang tới sự linh hoạt cho khớp, tăng cơ nhanh chóng.
Các bài tập cơ mông cho nam tại nhà
Dưới đây là một số bài tập cơ mông cho nam giới, được thiết kế đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc mang tới vòng 3 săn chắc, nở nang.
Bài tập Stepup
Đây là bài tập mông đơn giản nhưng rất hiệu quả đối với nam giới. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách thường xuyên đi bộ lên – xuống cầu thang, hoặc sử dụng ghế vớt tạ làm dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện bài tập Stepup:
- Người tập đứng thẳng, đặt chân trái lên nghế, 2 tay duỗi thẳng ra đằng trước.
- Đẩy hông về phía đằng sau, người ngả dần ra trước, dồn sức mạnh vào chân bên trái rồi bước chân phải lên chạm mép ghế, 2 tay vẫn giữ nguyên tư thế. Thực hiện siết cơ mông và cơ chân trái, giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây.
- Hạ chân trái xuống sàn rồi trở về tư thế bắt đầu.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần với mỗi chân, khi đã quen thì bạn có thể kết hợp với sử dụng tạ tay để tăng thêm độ khó.
Bài tập Hip Thrust
Đây là bài tập nâng mông rất hiệu quả cho cả nam và nữ. Bạn có thể tập tay không hoặc kết hợp với tạ đòn, ghế vớt tạ để tăng cường hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm ngửa ở trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Co 2 chân lại gần với mông, đặt cẳng chân vuông góc mặt sàn.
- Siết cơ mông, từ từ đẩy hông lên cao sao cho đỉnh của đầu gối cùng với vai tạo thành đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại động tác.
Trên đây là một số bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc. Ngoài ra còn rất nhiều bài tập mông khác cũng rất hiệu quả mà các bạn có thể tìm hiểu thêm. Hãy áp dụng vào thực tế tập luyện để có thể sở hữu vòng 3 như ý nhé !
Nguồn: Luyện tập cơ mông với máy tập gym tại nhà.
