Xả cơ là một vấn đề rất quan trọng đối với những người tập gym để có được thân hình cơ bắp như mong muốn. Nếu như trước đây, hình thức xả cơ chỉ được áp dụng bởi những vận động viên thể hình thì hiện nay, bất cứ người tập gym nào cũng có thể thực hiện xả cơ.
Hướng dẫn quá trình giúp xả cơ
Để hiểu đơn giản về quá trình xả cơ, ta có thể hiểu đây là quá trình giúp cơ cơ thể to lên. Nếu muốn xây dựng cơ bắp, ta cần có nhiều thêm nhiều trọng lượng cho cơ thể bằng cách nạp nhiều hơn mức năng lượng cơ thể cần thiết để hoạt động trong ngày. Khi đó, cơ thể sẽ trong trạng thái thừa calo, đặc biệt là protein. Nếu như ta không thực hiện tập luyện, những năng lượng dư thừa này sẽ chuyển hóa thành mỡ chứ không phải cơ, vì vậy ta cần kết hợp cường độ tập luyện cao để có thể tăng trưởng kích thước cơ bắp hiệu quả.
Xả cơ được chia ra thành hai loại: xả cơ sạch và xả cơ bẩn. Xả cơ sạch là phương pháp ta tăng thêm calo cho cơ thể bằng những thực phẩm được chọn lọc kĩ càng, tốt cho sức khỏe. Với phương pháp này, kết quả sẽ giúp cơ bắp to lớn hơn và duy trì ổn định hơn sau này.
Ngược lại, phương pháp xả cơ bẩn là khi ta tăng lượng calo được nạp vào cơ thể bằng bất cứ loại thực phẩn nào mà không có chọn lọc. Một số người còn lấy xả cơ là lí do để có thể ăn uống thoải mái những thực phẩm không được ăn trong quá trình tập luyện như bánh kẹo, rượu bia, những thực phẩm chiên rán có nhiều calo nhưng không mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Phương pháp này không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn khiến cơ bắp không có độ ổn định về lâu dài.
Để nhận biết xem có nên tiếp tục xả cơ hay không và xả cơ trong bảo lâu là phù hợp, ta cần phải dựa vào chính cơ thể mình. Nếu như cảm thấy cơ thể vẫn còn gầy gò, chưa được cơ bắp như mong muốn thì ta cần tiếp tục xả cơ để cơ được phát triển. Còn nếu cảm thấy cơ thể đang quá béo và không muốn tăng thêm cân thì ta nên dừng xả cơ và thực hiện những bài tập siết cơ.
Trong quá trình xả cơ, ta cần tập trung vào 3 yếu tố chính: chế độ dinh dưỡng, quá trình tập luyện và sử dụng những thực phẩm bổ sung.
Về chế độ dinh dưỡng, ta sẽ chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể cần thiết để vừa có thể duy trì hoạt động hàng ngày vừa đủ để tập luyện tăng cơ bắp.Một quy tắc ăn uống với những người tập gym đó chính là ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày. Lượng calo cho mỗi bữa có thể linh hoạt thay đổi, tuy nhiên không nên nạp quá nhiều calo trong một bữa. Để xác định chính xác lượng calo cần thiết cho mỗi bữa ăn, ta cần xác định lượng calo cần nạp trong một ngày, sau đó chia đều ra các bữa.
Trong quá trình xả cơ, ta nên thực hiện tập tạ ở mức tối đa nhằm tăng sức mạnh cho cơ thể. Những buổi tập sau có thể điều chỉnh xuống mức tạ vừa phải để nhằm tăng kích thước cơ bắp. Có thể duy trì tập luyện liên tục từ 10 – 12 tuần, sau đó nghỉ 1 tuần, tùy theo nhu cầu cơ thể.
Một số loại thực phẩm bổ sung phổ biến bao gồm bột protein, vitamin tổng hợp, sữa lắc RTD, creatine và nitric oxide.
Để xả cơ các bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng, các bài tập với giàn tạ đã năng, xe đạp tập, máy chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất !
