Ngoài các bài tập dành cho phần bụng, mông hay eo, ngực thì các bài tập lưng cũng quan trọng đối với các bạn nữ nếu muốn có một cơ thể đẹp, thon gọn, cân đối. Tập lưng ngoài việc làm lưng thon gọn hơn, còn giúp các chị em cải thiện vóc dáng khi đi đứng, nhất là những bạn bị gù. Chăm chỉ luyện tập lưng còn giúp vùng lưng khỏe hơn, không còn những cơn đau lưng ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt hàng ngày. Sau đây là một số bài tập lưng cho nữ các bạn có thể tham khảo.
Một số bài tập lưng dành cho nữ giới
1.Hít đất và kéo tạ
Bạn cần chuẩn bị hai quả tạ dumbbell, nếu không có sẵn bạn có thể thay thế bằng hai chai nước 1,5l đổ đầy nước. Hai tay cầm hai quả tạ. Tư thế chống tay xuống sàn, cánh tay vuông góc với vai, hai tay ở ngang ngực, lưng song song với sàn nhất có thể, hai chân duỗi thẳng, siết nhẹ mông, đùi và bụng. Thực hiện động tác hít đất, chú ý khi đẩy người lên thì cũng kéo luôn tay phải lên cho bằng phần lưng. Hạ tay phải xuống và thực hiện lại động tác tương tự với tay còn lại.
Bên cạnh đó các bạn cũng nên kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng để tăng hiệu quả.
2. Hít xà ngược
Điều chỉnh thanh xà vào vị trí cách mặt đất đủ để khi bạn cầm vào xà thì lưng song song với mặt sàn. Hai tay dang ra rộng bằng vai, chân co lên tạo t hành góc 90 độ. Bắt đầu bài tập, kéo cơ thể lên cao nhất trong khả năng của bạn. Rồi hạ từ từ người xuống tư thế ban đầu sau đó lặp lại động tác.
3. Plank cao và xoay vai
Một tay cầm tạ hoặc chai nước, vai để chuẩn tư thế plank, hai tay duỗi thằng. Tay nào cầm chai nước thì đưa lên cao và xoay theo chiều ngang từ đằng trước ra đằng sau. Chú ý lưng giữ cho thẳng tránh bị cong.
4. Gập người phía trước
Đứng thẳng người, hai chân dang ra rộng bằng vai. Từ từ gập người xuống nhưng đầu gối phải giữ thẳng. Gập lưng đến khi hai tay chạm xuống sàn, giữ nguyên trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại mười đến mười lăm lần như thế.
5. Dáng cây cung
Chuẩn bị một tấm thảm yoga để việc tập được tốt nhất và bạn không bị đau người. Nằm úp người trên thảm. Gập lưng lên trên, hai cổ chân đưa lên và hai cánh tay đưa ra phía sau. Tay chạm và giữ lấy hai mắt cá nhân. Giữ nguyên tư thế này năm giây và hít thở thật sâu. Từ từ thả người vào vị trí ban đầu, hít thở nhẹ nhàng.
6. Dáng cây cầu
Động tác này hơi ngược lại so với động tác dáng cây cung, bạn cũng nên chuẩn bị một tấm thảm lót. Nằm ngửa người trên sàn nhà, chống hai chân lên, hai bàn tay chống lên sàn, sau đó từ từ nâng người lên. Giữ nguyên tư thế trong vòng năm giây rồi hạ người xuống sàn nhà, trở về tư thế ban đầu.
Trước khi thực hiện các bài tập lưng các bạn nữ nên khởi động trong vòng mười lăm phút để làm nóng cơ thể, hạn chế tối đa chấn thương khi tập luyện. Khi tập luyện có thể bạn sẽ cảm thấy đau, đó là điều bình thường thể hiện các bài tập đang có tác dụng, tuy nhiên nếu cơn đau vượt quá sức chịu đựng có thể bạn đã bị chấn thương. Hãy kiểm tra các vùng bị đau, tốt hơn là đến gặp bác sĩ để được tư vấn giải pháp.
