Để có được cánh tay săn chắc, khỏe khoắn với những đường cong cơ bắp hoàn hảo thì việc luyện tập cho cơ tay sau là không thể thiếu. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập gym thì việc tập cơ tay sau khá phức tạp và khiến nhiều người hoang mang, đặc biệt là những người làm việc bận rộn không có thời gian đến các phòng tập gym mà chỉ có thể tự tập tại nhà. Tuy nhiên, việc luyện tập cho cơ tay sau ở nhà không phải là điều không thể. Nếu ta thực hiện đúng các kĩ thuật và động tác dưới đây thì việc có cánh tay với các đường cơ bắp sắc nét có thể nhanh chóng đạt được.
Các bài tập tay sau tại nhà đúng cách hiệu quả nhất
Nhiều người khá lo lắng vì không đến phòng tập gym cũng không có dụng cụ tập luyện tại nhà thì không thể đem lại kết quả như mong muốn. Trên thực tế, có khá nhiều bài tập luyện cho phần cơ sau của cánh tay khá đơn giản mà không cần có công cụ đặc biệt.
Bài tập đầu tiên có tên gọi Close Grip Push-Up. Bài tập này là một dạng của hít đất nhưng thay vì tác động lên phần cơ ngực thì nó luyện tập phần cơ tay sau nhiều hơn, giúp bắp tay to và săn chắc. Tư thế chuẩn bị của bài tập này với bài tập hít đất là khá giống nhau, điểm khác biệt của hai bài tập này đó là khoảng cách khi chống tay ở động tác bắt đầu của động tác này sẽ hẹp hơn vai, từ đầu đến chân tạo thành đường thẳng. Khi hạ người xuống, ta đồng thời hít vào đến khi cơ tay sau căng cứng, giữ nguyên ở vị trí 1 giây, sau đó ta đẩy người lên và thở ra đều đặn. Lặp lại động tác theo số lần quy định.
Bài tập tiếp theo có tên gọi Bench Dips. Thông thường, để thực hiện bài tập này ta cần có những công cụ hỗ trợ tập luyện đạt tiêu chuẩn, tuy nhiên ta có thể thay thế các công cụ này bằng các vật dụng có sẵn tại nhà như cầu thang, giường, ghế, bàn,.... Sau khi chọn hai chiếc ghế với chiều cao tương đương nhau, một chiếc ghế ta tựa nhẹ ra sau, hai tay chống lên ghế với độ dài bằng vai, phần chân sẽ được kê trên chiếc ghế còn lại. Dùng lực tay đưa cơ thể ra khỏi ghế sao cho chân tạo với người một góc 90 độ. Tiếp theo, cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể đồng thời hít vào chậm rãi, sau đó sử dụng cơ tay sau để nâng người lên và thở ra đều đặn.
Với động tác trên, người tập không nhất định phải sử dụng hai chiếc ghế hai hai vật với độ cao vừa phải. Ta có thể thực hiện động tác với một chân đặt dưới đất. Tuy nhiên động tác này sẽ không đem lại hiệu quả cao như thực hiện với hai mặt phẳng cao bằng nhau.
Tiếp theo là bài tập Tricep Dip. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau đơn giản không cần dụng cụ được nhiều người áp dụng. Đầu tiên, ta ngồi trên sàn, đầu gối hơi cong lên, hai tay chống ra sau đặt ngay dưới vai sao cho các đầu ngón tay hướng về phía cơ thể. Tiếp theo ta đẩy phần hông lên cao đến khi cánh tay duỗi thẳng. Khi hạ cơ thể xuống, ta còn khuỷu tay và hạ mông đến khi mông gần chạm sàn. Dùng lực ở phần cơ tay sau để nâng cơ thể lên vị trí ban đầu, lưu ý cánh tay duỗi thẳng và thở ra từ từ. Lặp lại động tác theo số lần quy định.
Tags : giàn tạ đa năng, dụng cụ chống đẩy.
