Từ 16 tuổi là bạn có thể khởi đầu tập thể hình. Để tăng trưởng toàn diện những khối cơ trên thân thể , sở hữu thân hình vạm vỡ , body chuẩn, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau.
Nguyên tắc khi tập thể hình
1 . Không nên để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập
Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự chuyển động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá đa dạng năng lượng nên để có sức và mang đến hiệu quả lúc rèn luyện , bạn nên ăn nhẹ khoảng 45 phút - một tiếng trước khi tập. một điều chú trọng nữa là nên sản xuất đủ lượng nước trước, trong và sau lúc tập (Uống nước theo từng ngụm).
2 . Khởi động thật kỹ
Khởi động kỹ trước lúc tập và thả lỏng sau lúc tập đó là nguyên tắc cơ bản mà người tập thể hình nào cũng phải nắm rõ.
thực hiện bài khởi động khoảng 10-15 phút với những động tác khởi động nhẹ như đi bộ, xoay cổ tay cổ chân, gập bụng,…để khiến cho nóng thân thể , các cơ giãn ra, không bị căng, giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Sau lúc tập để hạn chế co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về hiện trạng bình thường .
phương pháp tập thể hình tại nhà hiệu quả cho người mới khởi đầu
3. Xác định chỉ tiêu luyện tập rõ ràng
Hãy xác định mục đích tập luyện của bạn ngay từ ban đầu và thời điểm ước lượng là bao lâu đạt kết quả. Đừng ngần ngại tham khảo lời khuyên từ HLV thể hình hay các người đã có kinh nghiệm đi trước, từ đó bạn sẽ có chiến lược tập luyện tối ưu và hiệu quả cho chính bản thân mình.
cách tập thể hình tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu
4. Tập nhẹ và vun đắp từ thấp lên cao
Môn thể hình là môn vun đắp cơ bắp từng thời kỳ .
- Người mới tập không nên đốt cháy quá trình , bắt chước các người đã tập trước đó mà chọn bí quyết tập luyện với lượng di chuyển cao quá dẫn tới ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân, gây chấn thương cơ, chấn thương nặng sẽ rất khó chữa.
- Bạn hãy nhớ rằng, để có thể hình "cuồn cuộn cơ bắp", vóc dáng cân đối, không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà chú trọng là bạn giữ nhịp thở, làm những động tác từ trong khoảng, chính xác và đều. ví như bạn có cảm giác tương đối nhói và nóng ran ở những cơ là chuẩn xác .
- Đối với người mới tập nên tập theo chỉ dẫn của HLV, tập dần dần có quy trình dành đầu tiên những cơ. chẳng hạn trong 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập những bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó có thể tập đến cơ xô, lưng và chân. Và sau đấy mới đến các bài tập tăng cường , chuyên sâu cho những cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận .
cách tập thể hình tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu
5. thời gian tập lý tưởng
từ hai -5 h chiều sẽ là khoảng thời điểm tuyệt vời nhất dành cho rèn luyện . nếu không có thời gian thì bạn có thể tập vào những khoảng thời điểm rỗi rãi nhưng tránh khung giờ "đen" là :sáng sớm và tối muộn, vì sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn tối muộn trước lúc đi ngủ sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn bởi các di chuyển mạnh.
phương pháp tập thể hình tại nhà hiệu quả cho người mới khởi đầu
6. Chế độ rèn luyện đều đặn, hợp lý
- Đối với người mới tập thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do di chuyển mạnh liên tiếp . trong khoảng 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày.
- Đối với những ai tập trong khoảng một -2 năm thì nên tập chí ít 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều, ví như bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham dự thi đấu.
7. Trang phục lúc tập thể hình
Để tăng trưởng tối đa những khối cơ nên chọn trang phục co giãn, chất liệu mềm mại, thoáng mát như: áo may ô, áo ba lô, quần thể thao , ví như không ngại bạn có thể mặc quần sịp lúc tập.
giảm thiểu các trang phục bó sát, chất liệu khó co giãn như: quần jean, quần kaki,...sẽ khiến thời kỳ tập luyện là không thoải mái , hiệu quả khi tập không cao, hạn chế lớn mạnh các khối cơ bắp.
8. Dinh dưỡng lúc tập thể hình
Nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ (mỗi bữa cách thức nhau 4 tiếng). Trong khẩu phần ăn, bổ sung thịt , cá, tinh bột như: cơm, mỳ, khoai, đậu,... rau củ quả, vitamin, trái cây và có thể uống thêm sữa, ăn thêm bơ, pho mai,...
Ngoài luyện tập , bạn nên kiêng rượu, bia, thuốc lá, những chất kích thích vì các thứ ấy sẽ tác động , ảnh hưởng trực tiếp tới sự luyện tập để cơ bắp tăng trưởng tốt nhất.
Tập thể hình cần có sự mê say , quyết tâm , phấn đấu tích cực , tập luyện và phải có tính kiên trì vì tập thể hình là môn vun đắp cơ bắp do đó bạn phải có chiến lược xây dựng từ tốt lên cao. Ngoài sự luyện tập cần có chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý, nếu bạn đạt được các yếu tố đó bạn sẽ thành công.
Và câu hỏi đặt ra: Tập thể hình bao lâu để có một thân hình săn chắc, như ý???
ích lợi của tập thể hình giúp người tập thay đổi chỉ số về vóc dáng. Tùy thuộc vào hình thể của mỗi người. Khoảng thời gian rèn luyện đều đặn trong khoảng 3-6 tháng, bạn sẽ nhận thấy chỉ số cơ thể thay đổi .
Đại Việt Sport chuyên sản xuất dụng cụ thể thao, xe đạp tập, máy chạy bộ, giàn tạ, xà đơn, ...chính hãng , chất lượng, giá tốt nhất cho gia đình và phòng tập. Đại Việt Sport có trên 5 năm kinh nghiệm bán hàng và trả lời miễn phí cho các bạn những vấn đề về: sức khỏe, làm cho đẹp, tập thể hình,...Hy vọng các san sẻ của Chúng tôi sẽ giúp Các bạn có cách thức rèn luyện đúng cách thức và đem lại kết quả tốt nhất.
Hàng tuần Đại Việt Sport sẽ có những bài viết mới về sức khỏe - khiến cho đẹp, hãy theo dõi thường xuyên để cập nhật các thông số hữu ích Anh chị nhé.
