Trước khi vào các bài tập có lưng xô thì bạn nên hiểu các nhóm lưng xô chính của cơ thể mình bao gồm :
- Lats: Cơ xô. Nhóm cơ làm phần trên có dạng chữ V, khi gồng lên rông ra như rắn hổ mang.
- Middle Back: Cơ lưng giữa. Nhóm cơ quan trọng nhất trong tất cả các hoạt động nâng vật nặng, có tác dụng như 2 cột chống song song với cột sống để chống đỡ cơ thể. Nhóm cơ này cũng mang giá trị thẩm mỹ rất cao. Nếu cơ sô to rộng mà không có cơ lưng giữa, nhìn người bạn sẽ như chiếc bánh tiêu bị xẹp, mỏng dính nên rất xấu.
- Lower Back: Cơ lưng dưới. Nhóm cơ tuy nhỏ bé nhưng không thể bỏ qua. Nhóm cơ hỗ trợ rất lớn và chịu tác động lớn nhất khi tập các bài deadlift và Squat.
Một số mẹo : Cơ lưng xô bao gồm rất nhiều bó cơ ở những vị trí khác nhau, chức năng vận động khác nhau, vì vậy 1 buổi tập nên tập nhiều bài tập khác nhau nhằm tác động đầy đủ lên toàn bộ cơ lưng xô.
Hướng dẫn tập cơ lưng xô tại nhà
Thứ nhất là bài tập kéo xô rộng tay.
Động tác:
- Bạn trong tư thế ở vị trí bắt đầu với dụng cụ kéo xô. Tay đặt trên thanh kéo xô, hai bàn tay nắm rộng hơn chiều rộng vai khoảng 15 cm.
- Giữ cho lưng thẳng, đầu hơi ngả ra sau và thực hiện động tác kéo xuống gần ngực trên của bạn.
- Từ từ nhả thanh kéo xô trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Lưu ý:
- Để tác động lên cơ lưng nhiều nhất thì bạn không nên kéo xô sau đầu. Bạn nên kéo xô ở phía trước mặt để đạt hiệu quả và cũng giúp hạn chế chấn thương.
- Khi thực hiện lượt thả tạ thì bạn nên cố gắng điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.
- Khi tay đi lên thì từ từ hít vào. Kéo thanh tạ xuống thì thở ra.
Bài tập kéo xô rộng tay
Thứ hai là bài tập hít xà đơn rộng tay.
Động tác:
- Bạn đặt tay vào thanh xà đơn sao cho hai tay rộng hơn vai.
- Giữ cho toàn bộ cơ thể được thẳng và thực hiện động tác kéo cơ thể lên cho tới khi cơ căng hết cỡ.
- Từ từ hạ thân người để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Lưu ý:
- Lên xà đơn là bài toàn diện nhất không chỉ giúp phát triển cơ lưng của bạn mà còn giúp tăng chiều cao vô cùng hiệu quả.
- Khi thực hiện động tác thì người không được đung đưa, cố gắng đầy cùi trỏ ra sau sẽ tập trung vào cơ xô nhiều hơn. Ngoài ra hạ người thật chậm sẽ giúp tăng áp lực lên cơ xô lưng.
- Bạn có thể tăng độ khó bằng cách kẹp tạ vào chân.
Bài tập hít xà đơn rộng tay
Động tác:
- Bạn trong tư thế nằm lên ghế vớt tạ với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên ghế. Chân để chắc chắn trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.
- Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ và đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra. Để tạ hơi chếch về phía đầu một chút để cơ ngực và xô được căng ra.
- Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.
- Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. Thở ra khi đưa thanh tạ lên. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Lưu ý:
- Thực hiện lượt thả tạ có điều khiển thật chậm, kéo căng cơ xô của bạn ra. Đây là phần quan trọng nhất của bài tập này.
- Khi xuống hãy cố gắng giữ cơ bụng, đừng để người bị uốn cong lên vì thế nó sẽ làm giảm mất lực căng của cơ xô.
- Khi cho tạ đi xuống thì hít vào chậm vào sâu, khi đưa tạ lên thì thở ra.
Thứ tư là bài tập kéo lưng với tạ tay (tạ đơn).
Động tác:
- Nắm quả tạ với lòng bàn tay quay vào phía trong, bàn tay bên kia và đầu gối đặt đối diện trên một băng ghế. Giữ thẳng cột sống và song song với sàn nhà.
- Kéo quả tạ theo chiều dọc lên trên cùng với thân mình, nâng cao khuỷu tay càng cao càng tốt.
- Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Lưu ý:
- Khi thực hiện bài tập này thì bạn dùng càng ít lực ở cẳng tay càng tốt, chỉ dùng đủ lực để giữ tạ trên tay. Tay chống ghế không được cong gập ra trước hoặc sau.
- Lưng thẳng tự nhiên. Khi tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình. Tạ lên thì thở ra.
Cuối cùng là bài tập kéo lưng với tạ đòn.
Động tác:
- Nắm tay rộng hơn vai trên đòn tạ dài, cúi người về phía trước thành một góc 45 độ với sàn nhà.
- Kéo đòn tạ theo chiều dọc trở lên , giữ thẳng lưng của bạn và đầu gối hơi cong.
- Hạ đòn tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
Lưu ý:
- Hạ tạ, hít vào trong suốt quá trình, nâng tạ lên thì thở ra.
- Hãy bắt đầu bằng mức tạ nhỏ nhất rồi tăng dần khi đã hoàn thiện kỹ thuật chuẩn nhất.
Xem thêm : giàn tập tạ, máy tập thể hình
