Dưới đây là những kỹ thuật vớt tạ sẽ giúp bạn có được một cơ ngực săn chắc.
- Dụng cụ hỗ trợ bài tập: ghế vớt tạ + tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Nhóm cơ chính tham gia bài tập: gồm hai cơ chính là cơ ngực, cơ xô và hai cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau.
- Các bước thực hiện bài tập vớt tạ đúng kỹ thuật:
+ Đầu tiên bạn trong tư thế nằm lên ghế vớt tạ, các bộ phận trên cơ thể gồm đầu, lưng trên và mông đặt vững trên ghế. Chân để vững chắc trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên từ từ.
+ Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ đơn và cần phải đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.
+ Để cho cơ ngực và xô được kéo căng với bài tập này thì bạn nên để tạ hơi chếch về phía đầu một chút.
+ Từ từ hạ tạ xuống (lưu ý bạn phải chọn mức tạ phù hợp để mình có thể kiểm soát được động tác) và đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể.
+ Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống và lưu ý thở ra khi đưa thanh tạ lên.
+ Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Lưu ý : khi thực hiện bài tập vớt tạ
- Trước khi bắt đầu bài tập này thì bạn cần phải khởi động kỹ khớp vai và khuỷu tay để tránh chấn thương có thể xảy ra.
- Trong khi thực hiện động tác thì bạn phải gồng cơ bụng để lưng dưới không bị cong lên quá lớn.
- Biến thể: Nằm vuông góc với ghế vớt tạ và chỉ đặt vai, một phần đầu lên ghế còn chân sẽ có tác dụng giữ tư thế chuẩn.
Tags : máy chạy bộ, giàn tập tạ
