10 bài tập cơ bụng dưới đây mà Đại Việt giới thiệu đến mọi người nếu được tập dượt kết hợp với các loại máy tập cơ bụng thì kiên cố sẽ đạt được hiệu quả tối ưu nhất và nhanh chóng mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc, thon gọn.
1. Động tác Bird dog
Đây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.
Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho ống chân với đùi ( đùi với thân trên ) tạo thành một góc vuông.
Nâng chân phải lên đồng thời với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
Giữ thẳng cánh chân khoảng 30 giây và đổi bên.
Thực hành động tác nào khoảng 10 lần.
2. Động tác leo núi
Đây là một bài tập cơ bụng đồng thời đốt cháy calo rất tốt.
Bạn nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, hai tay phải vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, chạm sàn bằng đầu ngón chân.
Lần lượt co từng chân lên gần ngực và trở về vị trí cũ (chú ý là lưng vẫn phải giữ thẳng nhé).
Cơ bụng sẽ được đẩy lên nhờ sức co của chân và nâng người khi bạn thực hiện động tác.
3. Tư thế con thuyền
Đây bản tính là một bài tập Yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.
Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay để lùi phía sau hông cách thân khoảng 30 cm, phần trên thân hơi ngả về phía sau.
Hít thật sâu song song nâng hai chân lên, tiếp tục hít và đưa hai tay về phía trước. Chú ý chân và tay phải duỗi thẳng. Bạn giữ phong độ nào khoảng 30 giây và hít thở tự do.
Bài viết liên quan: 5 môn thể thao được các chị em ưa thích nhất
4. Nâng hông nghiêng
Đây thực thụ là một bài thể dục đoàn luyện cơ bụng tuyệt trần, nó giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc và phẳng lì.
Bạn nằm nghiêng, gập khuỷu chống xuống thảm để cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau, hai chân duỗi thẳng và đặt chồng lên nhau.
Nhấc người lên và giữ trong 15 giây rồi hạ người xuống chạm thảm. Thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi bên.
5. Tư thế hóp bụng
Tư thế này phát triển sức mạnh và tăng khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và sát nhau, hai tay duỗi thẳng và xoắn vào nhau.
Phối hợp nâng chân và đầu lên, làm sao để cơ thể tạo thành hình chữ C, giữ như vậy khoảng 5-15 giây và trở lại vị rí ban sơ.
6. Động tác gập bụng ngược
Nằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn khép sát nhau, ống chân đồng thời với mặt đất.
Hít vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại phong độ.
Thực hiện động tác này 10 lần
Tham khảo: Máy tập bụng đa năng new six pack care sự tuyển lựa mới hoàn hảo cho mỗi gia đình.
7. Động tác bò kiểu gấu
Thoạt nhìn, bạn sẽ cảm thấy rằng động tác này không có liên tưởng gì đến cơ bụng, tuy nhiên đây lại là bài tập tác động lên các phần cơ chủ chốt trên thân thể, góp phần làm tăng nhịp tim và giảm mỡ ở các phần cánh tay, vai, chân và mông.
Bạn cúi người, cả hai tay và hai chân chạm đất, lòng bàn tay úp xuống, hóp bụng lại song song hai đầu gối gập cong và chỉ sử dụng đầu ngón chân để tiếp đất.
Bạn đưa tay và chân cùng tiến lên đồng thời. Khi đã quen với bài tập nè, bạn có thể tăng tốc lên hoặc tập bò lùi lại.
8. Co chân gập bụng
Một kiểu tập khác hẳn so với bài tập gập bụng truyền thống. Bài tập cơ bụng này giúp tăng cường sự co bóp của thành bụng.
Nằm ngửa trên sàn hai tay đặt sau gáy, nâng chân lên, đầu gối tạo thành một góc vuông.
Thở ra và uốn cong cột sống, nâng đầu và vai lên và hạ xuống.
9. Tạo hình chữ V
Động tác tập cơ bụng nào đòi hỏi bạn phải có thân hình dai sức nên chi, bạn hãy luyện tập thật từ từ và nhẹ nhàng.
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ thẳng trên đầu.
Bắt đầu nâng cả phần thân phía trên và phần chân lên tạo thành hình chữ V, song song hai tay đưa về phía trước, bạn giữ thăng bằng trên mông.
Tìm hiểu thêm: Bạn đang băn khoăn về máy tập cơ bụng giá rẻ liệu có tốt không ???
10. Nhảy Burpee Tuck
Đây không chỉ là một bài tập nâng cao giúp tăng cường sức mạnh của các cơ chủ chốt mà còn là một cách tuyệt trần để tiêu thụ lượng lớn calo và giúp giảm mỡ nhanh chóng.
Đứng thẳng, chân rộng dang bằng vai trong khi hai tay đặt ở hai bên.
Ngồi chồm hổm xuống sàn, gập gối và đẩy hông về phía sau.
Chống tay xuống sàn, bật chân về phía sau và giữ người ở phong thái plank đầy đủ.
Hóp bụng và tức tốc chống đẩy ở phong độ thấp sao cho ngực gần chạm sàn nhà.
Tiếp theo bạn bật chân về vị trí ngồi tập squat và dang tay thẳng lên, để đầu gối sát ngực.
Tiếp đất ở vị trí squat và lặp lại động tác này một cách nhanh nhất nếu có thể.
Trên đây là những chia sẻ của Thể thao Đại Việt về 10 động tác tập cơ bụng đơn giản mà hiệu quả không ngờ… Chúc các bạn thành công sau bài chia sẻ nè !
