Protein vốn là một loại hợp chất đa phân tử, trong nó có chứa đến trên 50 axitamin khác nhau. Dân gian xưa vẫn thường lưu chuyền một tên gọi quen thuộc - chất đạm, gần 100% cơ bắp của chúng ta cấu tạo từ nó.
Trung bình, mỗi người có đến trên 11 kg protein tích trữ trong cơ thể. Đây không phải là con số nhỏ. Lượng protein cung cấp mỗi ngày chỉ đủ bù lại lượng protein đã mất đi. Nếu không cung cấp đủ khiến cơ bị rút. Luyện tập không đem lại hiệu quả.
Tùy vào sức khỏe, nhu cầu và mục đích của mỗi người mà hàm lượng protein cần thiết cho người đó khác nhau.
Qua nghiên cứu trên nhiều tại liệu có thể thấy:
- Với một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục. 0. 8 - 1 g protein/ 1 kg thể trọng/ một ngày sẽ là con số cần thiết tối thiểu.
- Người tập thể hình, tối thiểu cần 2g/ 1kg thể trọng / ngày. Tốt nhất nằm trong khoảng từ 2.4 - 3 g/ kg thể trọng
Như vậy có nghĩa Hãy lấy thể trọng nhân với số gam cần thiết bạn sẽ biết hàm lượng protein cần cung ứng trong ngày.
Giả sử : Bạn 60 kg =>> 60 X 2.4 - 60 X 3 => bạn cần từ 144 g - 180 g protein/ ngày.
Những chú ý khi tính lượng protein cần thiết / ngày
- Nên nạp đủ nạp quá nhiều hay quá ít protein đều gây hại cho cơ thể. Nạp quá ít sẽ làm giảm cơ khi luyện tập quá nhiều. Ngược lại nạp quá nhiều protein cũng gây nên những tác hại khôn lường.
o Các cơ quan lọc thải tăng hoạt động (gan, thận)
o Tăng urea máu
o Biếng ăn do tăng acide amin trong máu
o Tăng thải Canxi qua đường thận
Chất đạm là nguồn năng lượng “dơ” vì Nitơ trong cấu trúc sẽ chuyển hóa thành NH3 là một chất độc mà cơ thể phải huy động tất cả các cơ chế thải độc ở gan và thận để thải ra ngoài càng nhanh càng tốt. Gan thận sẽ phải hoạt động rất vất vả khi bạn nạp quá nhiều.
- Lượng protein nạp vào khác với lượng protein hấp thụ. Cơ thể ta chỉ hấp thụ được một phần, nhiều nhất là 90 % dinnh dưỡng có trong thực phẩm. Biết được điều này, hãy tăng thêm 1 chút lượng protein cần thiết dự định nạp vào cơ th. Ngoài ra khi nấu nướng, kết hợp các loại thực phẩm với nhau, thành phần dinh dưỡng cũng bị giảm đi.
- Cân bằng protein và các chất dinh dưỡng khác, nhất là calorit.
1 gam chất đạm cho 4kcalo, tính lượng calorit cung cấp từ đạm. Lượng calorit còn lại được lấy từ cacbonhidrat và fat. hãy chú ý điều này.
Chẳng hạn, bạn đang dự định cung cấp cho cơ thể 1500 calo/ ngày.
Nạp qua protein : 200 x4 = 800 calo, 700 calorit còn lại nạp qua cacbonhidrat và chất béo.
Hàm lượng protein trong một số thực phẩm thông thường
Nhóm ngũ cốcGạo nếp : 8.2 %
Gạo tẻ : 7.6 %
Khoai lang : 0.8 %
Khoai tây : 2%
Ngô : 8 - 10 %
Kê : 12 %
Bánh mì : 7.8 - 8 %
Nhóm rau xanh.
Đậu Hà Lan : 21.6 %
Đậu nành : 36.8 %
Đậu xanh : 22.0 %
Đậu Phộng : 24.3 %
Mệ : 20 . 1 %
Đậu cove : 22.1%
Cà rốt : 1 - 1.5 %
Xup lơ : 2 - 2.5 %
Xu hào : 2 - 2.8 %
Rau ngót : 4.7 - 5.3 %
Cần tây : 3.0 - 3. 7 %
Nhóm hoa qua :
Chuối tiêu 1.5 %
Đu đủ : 1 %
Cam : 1.9 %
Táo : 0.9 %
Nhóm thịt cá
Thịt heo : 18 - 22 %
Thịt bò : 21 %
Thịt gà : 20 %
gan bò : 22 %
Gan heo : 19.8 %
Cá : 17 - 22 %
Trứng gà toàn phần : 13 - 14. 8 %
Sữa bò : 3.5 - 3.9
Đại Việt Sports, một trong những công ty lớn, chuyên cung cấp đồ thể thao, tư vấn luyện tập , các dụng cụ chăm sóc sức khỏe.
HÃY ALO NGAY
Để Được tư vấn miễn phí từ Thể Thao Đại Việt
0972.854.384 - Mr.Vinh
Hải Phòng: 385 Đà Nẵng - Đông Hải - Hải An
TP.HCM : Số 405/28 - Xô Viết Nghệ Tĩnh - Phường 24 - Quận Bình Thạnh
Địa điểm chúng tôi trải khắp 3 miền Bắc - Trung - Nam . Bất kì nơi đâu bạn gọi, chúng tôi cũng sản sàng giao hàng.
=>> Xem thêm : xe đạp tập thể dục đa năng
=>> Xem thêm: xe đạp tập thể dục giá rẻ
=>> xem thêm: tập thể hình đúng cách
=>> xem thêm : bàn bóng bàn
