Cần chú ý khi tập ngực: Hầu hết trong các bài tập, nhóm cơ duy nhất hoạt động là nhóm cơ mà các bạn đang muốn tập. Các nhóm cơ khác gắng giữ cố định, không cử động trong suốt động tác, bà tập.
Với bài tập ngực, cơ vai sẽ di chuyển rất nhiều, vì vậy để có được một bài tập ngực hiệu quả nhất, hãy cố gắng căng cơ ngực và giảm thiểu tối đa sự hoạt động cơ vai
Để làm được điều này, chú ý mỗi sáng bạn hãy ưỡn ngực, đưa vai về phía sau, chú ý không đẩy ngực lên trên mà phải xuống dưới.
=>> Xem thêm: giàn tạ đa năng
Các bài tập ngực:
Để đơn giản có thể chia ngực làm 3 phần, phần trên, phần giữa và phần dưới.
Tất cả những bài đẩy lên, tay trước mặt vuông góc với ngực như nằm đẩy đều giúp cơ ngực đầy lên, còn nếu muốn cơ ngực rộng hơn, các bài fly ( hai cánh tay mở rộng hai bên) sẽ hỗ trợ rất tốt.
Đẩy ngực nằm (tạ đòn)
Các bạn nhớ ưỡn ngực, đưa vai về phía sau và xuống dưới, nhưng đừng quá cong người.
Hạ xuống từ từ, có kiểm soát với tạ, tạ khá nặng lên rất dễ gây nguy hiểm cho bạn. Để đòn tạ gần sát ngực, hai bắp tay mở rộng hai bên.
Khi nâng tạ nên, tay cong một chút, đừng để thẳng quá, cũng không được gấp.
 |
| dụng cụ tập tạ |
Đẩy ngực ngằm (tạ đơn)
Tương tự như bài tập ngực với tạ đòn, bạn nằm thẳng, chân hơi gấp vừa với ghế tập, ngực đẩy lên phía trước, vai đưa về phía sau. Vai không co lại trong suốt bài tập mới mang lại hiệu quả
Ở bài tập này, khi đưa tạ lên cố gắng tay vẫn hơi cong, vai không được xô lệch trong suốt bài tập. Không được đưa vai lên phía trên mà luôn đẩy về sau, Người không co lại.
Hai bài tập này bạn có thể biến đổi bằng cách thay đổi độ nghiêng, chiều cao của ghế. Ghế nghiêng từ 30 - 35 độ là tốt nhất, các động tác khá vẫn như vậy, chú ý ngực vẫn phải đẩy lên, vai đưa về sau.
Bài tập với ghế nghiêng sẽ giúp bạn luyện tập tốt cho cơ ngực trên đẩy mạnh nếu bạn nghiêng nên trên.
Nghiêng xuống dưới, bạn sẽ tập, tập trung được cho cơ ngưc dưới.
Ở những bài tập này, cố gắng giữ vai luyện tập ít, thúc đẩy và nâng cơ ngực sẽ giúp các bài tập ngực này tốt hơn.
Các bài tập fly (bài tập ngang ngực)
Với các bạn luôn cần nhớ một quy tắc, giữa cánh tay và bắp tay không thẳng quá nhưng cũng không được gấp. Đây sẽ là nguyên tắc bất di, bất dịch trong tất cả các bài tập. Dù tập với tạ đơn, với tạ ngay hai bên hay dây kéo..
Là bài tập ngực lên cố gắng giữ ngực đầy lên, vai đẩy về phía sau.
=>> Xem thêm: ghế tập tạ giá rẻ
