bạn vẫn đang tập nhưng liệu bạn đã đúng cách chưa ?
Tại sao cách chia buổi tập lại quan trọng ?
Cơ của bạn chỉ thực sự phát triển, xây dựng và sắp xếp được khi nó được nghỉ ngơi, thư giản, bổ sung dinh dưởng một cách tốt nhất.
Chính vì vậy, việc chia những buổi tập một cách khoa học hợp lý sẽ giúp cơ của bạn có đủ thời gian phục hồi trước những buổi tập tiếp theo. Cũng giúp bạn tiết kiệm thời gian, hoạt hóa, tăng nhanh cơ bắp trong thời gian ngắn, không lãng phí thời gian chờ đợi cơ phục hồi.
Các nhóm cơ tập cùng trong một bài tập
Trước tiên để chia được buổi tập bạn cần phải hiểu các nhóm cơ tập cùng với nhau.
 |
| Tập thể hình |
Nhìn vào bảng trên các bạn có thể hiểu có các nhóm cơ chính
- Ngực
- Lưng/ xô
- Vai
- Tay
- Chân/mông
- Bụng
Trong một buổi tập ngực, chắc chắn vai và tay sau của các bạn sẽ làm việc, tất nhiên là với cường độ ít hơn.
Tương tự, trong một buổi tập lưng, xô, tay trước và cẳng tay sau bạn sẽ làm việc.
Các buổi tập vai, tay sau các bạn sẽ làm việc
Các buổi tập tay, cẳng tay các bạn sẽ làm việc.
Các buổi tập tay, cẳng tay các bạn sẽ làm việc
Tập chân, hông, mông thì hầu hết các nhóm cơ chân, hông mông của các bạn đều làm việc.
Với cơ bụng, các bạn không dành riêng một ngày cho nhóm cơ bụng này mà chỉ cần dành ra 15 phút cuối của mỗi buổi tập, 3 - 4 buổi trong một tuần.
Các nhóm cơ cần tránh tập trong hai ngày liên tiếp.
 |
| Bộ tập tạ đa năng |
Nếu trong một buổi tập ngực nặng ( từ 4 - 6 bài tập trong một buổi ) hãy tránh lặp lại bài tập ngực này trước 48 tiếng, nặng hơn nữa hãy để cơ nghỉ ngơi 72 tiếng. Tránh tập cho tay sau và vai ngay ngày hôm sau.
Tránh buổi tập lưng, xô trước 48 tiếng, tránh bài tập tay trước và căng tay ngay ngày hôm sau.
Với một buổi tập vai, tránh sắp xếp buổi tập tay sau hay ngực ngay ngày hôm sau, tránh lặp lại buổi tập vai trước 48 tiếng.
Tránh tập lưng/xô, ngực và vai ngay ngày hôm sau khi hôm nay bạn có buổi tập tay, tránh buổi tập tay trước 48 giờ.
Với buổi tập chân, hông mông, bạn chỉ cần chú ý không tập hai ngày liên tiếp.
Chia buổi tập trong tập thể hình
dưới đây mình sẽ giới thiệu 3 cách chia buổi tập trong tập thể hình. Tuy nhiên mình vẫn khuyến khích các bạn dựa vào mục đích luyện tập của mình mà lập được kế hoạch.Cách 1 : Tập 3 buổi/ 1 tuần , mỗi buổi tập tất cả các nhóm cơ chính, cơ sẽ được nghỉ 48 tiếng
 |
| sắm ngay một bộ tập tạ đa năng theo đuổi chế độ này |
Chắc hẳn có bạn sẽ thắc mắc tập như này thì nặng quá, bạn có thể xử lý bằng cách lọc ra mình cần tập gì
Chẳng hạn, khi bạn tập ngực, cùng lúc đó bạn cũng đã tập cho tay sau và vai rồi, bạn nên suy nghĩ có nên tập thêm hai bài tâp cho nhóm cơ này không. Những người mới bước vào tập chỉ nên tập những nhóm cơ chính như lưng, xô/ngực và chân.
Những ngày xen kẽ nếu rảnh bạn có thể tập thêm cario, nhưng chủ nhật hãy nghỉ ngơi để cơ thể được phục hồi hoàn toàn.
Cách 2 :
Tập 6 buổi / tuần , cơ được nghỉ 48 tiếng
 |
| Tập thể hình |
Những bạn nữ hay những người mới tập có thể tham khảo chế độ này.
Chế độ này khá đơn giản, Tập xen kẽ .
- Tập ngực, vai, tay sau, bụng,....
- Lưng/xô, tay trước, cẳng tay, chân.
Cách 3:
Cách chia này dành cho những bạn đã tập quen, nó khá nặng nhưng rất khoa học. Cường độ tập tăng dần đều sẽ giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu luyện tập.
Thứ 2 : Tập ngực - vai - tay sau
Thứ 3 : Lưng/ xô - Tay trước - cẳng tay.
Thứ 4 : Tập chân, mông, hông, đùi.
Lần lượt quay lại tập vào thứ 5, 6 , 7.
Nhớ dành nghỉ chủ nhật để cơ thể được phục hồi.
=>> Xem thêm : ghế tập tạ giá rẻ
