Hướng dẫn các bài tập thể hình cơ bản tại nhà (phần 1)

Các bài tập thể hình cơ bản. - Những bài tập cần chú ý khi tập thể hình ở mức cơ bản.

Ở mức cơ bản, những người mới tập thường cho có kinh nghiệm, chưa thuần thục động tác, động tác đôi khi còn sai lệch, không chuẩn, không đem lại hiệu quả hiệu quả luyện tập cao.

Có thể sẽ có nhiều người khuyên bạn rằng, nên tập đa dạng dụng cụ hay phương pháp. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tạ vẫn là dụng cụ, là môn thể thao giúp người luyện tập tăng cơ tốt nhất. Nó cũng sẽ là dụng cụ cần thiết với các bài tập thể hình cơ bản.

bộ tập tạ đa năng

Nguyên tắc luyện tập với các bài tập thể hình cơ bản. 

• Cố gắng chia thời gian tập. Những bài tập thể hình cơ bản này dành cho người mới tập làm quen với tập thể hình, thời gian khoảng 2 tháng. Dành 1 tháng đầu tập nhẹ, tháng thứ 2 bắt đầu nâng dần mức tạ. 

• Yếu phần nào, tập phần đó. Tuy nhiên với trình độ cơ bản, chỉ lên tập 3 phân vùng cơ chính :  

-  Vai, ngực,

-  bụng,

-  Bắp chân.

• Không luyện tập mỗi ngày, ở mức độ cơ bản, bạn chỉ lên tập từ 3 - 4 buổi mỗi tuần.

Các bài tập thể hình cơ bản 

 Nhóm cơ bụng

Đây là nhóm cơ luyện tập khá khó, Nhiều người hiểu lầm, dành hẳn một buổi để luyện cho vùng cơ bụng này nhưng điều đó là không cần thiết. Vì hàng ngày vận động, chúng ta cũng sử dụng khá ít cho vùng cơ này nên có thể luyện tập hàng ngày cho nó mà không sợ bị cơ quá sức.

Các luyện tập hiệu quả nhất cho vùng cơ này là cuối muỗi buổi tập, dành ra 15 - 20 phút luyện tập cho nhóm cơ này. 

 Cơ bụng cũng được chia làm 3 phân vùng chính cơ bụng trên, cơ bụng dưới, hai bên cơ liên sườn, muốn có một vòng eo cuốn hút nổi các múi cơ thì bạn cũng phải đảm tập luyện được cho cả 3 vùng cơ này.

• Cơ liên sườn 

Tư thế nằm, cơ thể  thoải mái. Một chân gấp, chân còn lại vắt chéo.

Tay đối diên với chân gấp đỡ sau đầu.


Co người. Tập trung hít thở tập luyện cho cơ bụng. Khuỷu tay gần chạm đến gối, hơi vặn chéo người.


Lặp lại động tác này tương tự với tay và bên chân còn lại.

Động tác này chủ yếu tập luyện cho cơ liên sườn. Động tác này với người mới tập sẽ dễ thực hiện hơn, động tác chuẩn hơn. Khi đã quen, không cần gác chân, bạn có thể đặt hai chân gập song song nhau.

• Cơ bụng trên 

Cố gắng giữ tay thẳng trần nhà, vươn người cao, lòng bàn tay mở, hướng thẳng ra ngoài, chân hơi gấp.

Cố gắng vươn người cao, bật lên, thở mạnh,

Thả người nhẹ nhàng, thở ra. đầu không chạm tới sàn.

•  Cơ bụng trên

 -  Nằm thẳng thoải mái, hai chân cong, bắp chân, bắp đùi vuông góc với nhau, bắp đùi vuông góc với sàn.
-  Bàn tay đặt nằm thẳng, lòng bàn tay mở, úp xuống sàn.


 - Du người, gân chân nhanh, gọn. Đàu, ngực tay vẫn giữ cố định dưới sàn.

• Ngoài ra, bạn có thể sử dụng ghế tập bụng, thay đổi độ nghiêng của ghế cao lên sẽ giúp lực tập trung cho cơ bụng trên.

Tập cho cơ bụng dưới bạn hạ ghế cong về phía sau, lực sẽ tập trung co cơ bụng dưới.

Hướng dẫn tập thể hình cơ bản tại nhà (phần 2) 


Xem thêm các bài viết cùng chủ đề

=>> xem thêm: ghế tập tạ giá rẻ

=>> xem thêm: giàn tạ đa năng

=>> xem thêm: dụng cụ tập tạ