Bạn chỉ nên tập bài tập này từ 2 - 3 lần / tuần vì theo tôi nhận thấy nó khá nặng, ngay cả những người đã tập quen, việc có thể thực hiện tốt được các bài tập này liên tục là rất khó.
Nó sẽ rất dễ ảnh hưởng tới sự phát triển bình thường của cơ ngực, khiến cơ bị tổn thương mà không có được kết quả.
Việc theo đuổi một chế độ dinh dưỡng cân bằng hợp lý là vô cùng quan trọng, cơ bắp có đủ thời gian để nghỉ ngơi nhưng lại thiếu dinnh dưỡng xây dựng, hình thành mô cơ, không những chẳng có tác dụng còn gây nên tác dụng ngược.
Bài tập chống đẩy
=>> Xem thêm : ghế tập tạ đa năng nào tốt |
| Chống đẩy. |
Trước khi vào luyện tập bạn cần chú ý:
- Khởi động thật kỹ trước khi tập. Xoay các khớp, nhất là khớp tay. Bài tập này chủ yếu tập tay, vai, và ngực.
- Chuẩn bị tấm lót để tập, càng thấm mồ hôi càng tốt. Tập trực tiếp với sàn, nhất là sàn đá hoa hay gỗ, mồ hôi sẽ dễ khiến cơ thể bị cảm lạnh.
Hai tay mở rộng, thẳng, chống đỡ toàn bộ thân người, tay và đầu gối đỡ trọng lượng cơ thể. môn,, hông, lưng tạo thành đường thẳng , hai bắp chân sau vắt chéo, thả lỏng.
Bạn nằm úp, trọng lượng cơ thể phần trên đỡ chủ yếu ở hai cánh tay. Cố gắng giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng, chân được đỡ chủ yếu ở đầu gối, và đùi sát trên gối. Hai chân hơi co lại, bắt chéo nhau.
Hai bàn tay nằm úp, đặt ngang với vai.Trọng tâm cơ thể hạ thấp, nhưng ngực, bụng hoàn toàn không được tiếp xúc với sàn
Bài tập 2:
Sử dụng sự hỗ trợ của ghế khởi động.
Bạn nằm úp, ghế đỡ đầu gối, hai tay chống sàn, bắp chân nhấc nhưng chỉ gần vuông góc với sàn.
mông, lưng ngực phải thẳng, song song với mặt đất, cố gắng chọn ghế cố chiều cao vừa tầm với cánh tay sẽ đảm bảo được điều này, hai tay chống thẳng sàn.
Hạ thấp trọng tâm, đảm bảo mặt và vai gần chạm tới sàn, đùi chạm, tì với ghế.
Với động tác này cần giữ tốc độ, thăng bằng ổn định, kiểm soát được động tác. Bài tập này sẽ rất nguy hiểm nếu bạn vội vàng, không kiểm soát được tốc độ. cầm, mặt vập xuống sàn sẽ là một chấn thương nghiêm trọng.
Bài tập chống đẩy dưới đây được chia làm 3 level khác nhau.
Level 1 :
Thực hiện bài tập 1 với 3 hiệp chống đẩy, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 s, mỗi hiệp thực hiện 12 nhịp chống đẩy.
Thực hiện bài tập 2 với 3 hiệp chống đẩy trên ghế, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây, mỗi hiệp thực hiện với 12 nhịp chống.
Quay lại thực hiện với bài tập 1 như ban đầu.
Đây là level nhẹ nhất trong các bài tập tập. Những bạn mới bắt đầu hít đất, bài tập này sẽ giúp các bạn làm quen, bắt đầu với chương trình chống đẩy.
=>> xem thêm : Tập tạ đơn
