Dù bạn mới bắt tay vào luyện tập hay đã luyện tập lâu năm, tập thể hình tại nhà hay ra các câu lạp bộ nhưng nếu bạn đã trên 40 tuổi. Bạn cũng thường xuyên gặp vấn đề về sức khỏe hay phải uống thuốc liên tục một thời gian thì đừng quên đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoach luyện tập nào đó nhé. Ở tuổi này cơ thể bạn đã bắt đầu xuống sức và có những dấu hiệu não hóa, Đừng chủ quan, nó sẽ để lại cho bạn những hậu quả khôn lường.
Nếu bạn đang luyện tập trong các phòng tập. Hãy chú ý đến khả năng, đến sự thể hiện các vấn đề chuyên môn của huấn luận viên có chuyên nghiêp hay không, đây là điều kiện quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập của bạn. Chỉ cần vậy thôi, khi đã có người chỉ dạy, bạn đã nắm trong tay đến 50% hiệu quả cho việc tập thể hình của mình rồi.
Còn nếu bạn muốn tự tập tại nhà cũng dễ thôi.
Bài tập thể hình tại nhà hiệu quả gồm hai hình thức là đi bộ và các bài tập luyện tập.
Đi bộ - Bài tập thể hình tại nhà hiệu quả
Đi bộ sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập thể hình. Tại sao ư bạn có thể đi bất cứ đâu, bất kỳ lúc nào dù ở trên đường hay máy chạy bộ. Chẳng cần đế máy móc lỉnh kỉnh, một đôi giày là quá đủ để bạn hoàn thành kế hoach luyện tập cho mình rồiHãy kéo dài thời gian đi bộ trước khi bạn quyết định tăng tốc độ hay nghiêng bàn chạy của máy chạy bộ nên nhé.Khi mới bắt đầu bạn có thể học cách đi bộ nhẹ nhàng 5 - 10 phút cho mỗi lần tập, sau một thời gian tăng dần tốc độ lên ít nhất 30 phút mỗi lần hoặc tăng thêm nữa khi bạn đã quá quen thuộc với nó.
Tập luyện - Bài tập thể hình tại nhà hiệu quả.
Động tác 1:Cách luyện tập: Giữ chân rộng bằng với ngang vai, lưng thẳng. Hạ thấp đầu gối hạ, hạ thấp lưng bạn một chút như thể bạn đang ngồi trên ghế.Cố gắng giữ đầu gối trên mắt cá chân.
Để bạn có thể luyện tập, chuẩn, đúng những động tác trên , khi mới bắt đầu tập bạn hãy lấy cho mình một chiếc ghế nhé.
Đầu tiên bạn hãy ngồi trực tiếp xuống ghế, vẫn giữ lưng thẳng, tay bắt trươc mặt và đứng dậy . Tiếp theo bạn ngồi hờ trên ghế, đảm bảo mông hông không chạm vào chỗ ngồi của ghế trước khi đứng thẳng trở lại. Cố gắng giữ thăng bằng. Tập lâu dần bạn sẽ không cần đế ghế nữa
Động tác ngồi xổm sẽ giúp bạn kích hoạt 4 nhóm cơ, cơ bắp chân, cơ đùi, hông và eo cùng một lúc.
=>> Xem thêm: giàn tạ đa năng
Động tác 2:
Bạn bước một bước lớn, Hơi khịu người xuống một chút nhưng đảm bảo lưng thẳng, đầu gối trước uốn cong tao một góc 90 độ.
Thả lỏng cơ thể, dồn trọng lượng cơ thể về phía sau nhưng đừng để đầu gối chạn sàn.
Bạn đứng hơi khịu xuống
Động tác này sẽ giúp cơ thể bạn luyện tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng một cách tốt nhất, nó giúp kích hoạt những cơ chính hoạt động.
Động tác 3:
Lần này bạn không bước lên trước nừa mà sang hai bên. Làm tương tự như động tác 2
Động tác 4 :
Bạn úp mặt xuống đất, tay dang rộng đỡ toàn bộ phần thân phía trên, dang rộng bằng vai. Sàn chỉ tiếp xúc với ngón chân. Cố gắng giữ đầu gối, mông, hông, eo, lưng tạo thành một đường thẳng.
Hạ thấp và nâng trọng tâm cơ thể bằng cách uốn cong hay giữ thẳng khuỷu tay. Cố gắng giữ thân người ổn định trong suốt quá trình tập.
Động tác 5:
Để bắt đầu động tác này bạn hãy nămfthẳng trên sàn, lưng tiếp xúc trực tiếp trên sàn phẳng ( Bạn có thể mua một tấm lót sản để thực hiện động tác này dễ dàng hơn. Thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bạn tránh được cảm lạnh). Hai bàn tay đan nhau đỡ cho đầu và cổ, chân gập lại.
Phối hợp đầu và bụng bạn để nâng đầu lên. Khi thực hiện động tác này cần thường bị chạm vào ngực, cổ gắng hạn chế nó nhé đến mức bạn có thể nhé.
Quay trở lại, hạ lưng xuống sàn, nhưng đừng để cổ, vai đầu, tay bạn chạm xuống sàn.
Động tác này ít nhiều sẽ gây những khó khăn cho những người mới tập, nhưng nếu bạn đã tâp luyện quen rồi động tác này lại đem lại hiệu quả rất lớn nhé
Động tác 6 :
Khi đã thành thục động tác trên bạn có thể biến đổi bằng cách giơ chân lên cao một chút, tạo 1 góc 90 độ và bắt chéo nhau.Thực hiện tương tự như động tác 5 trên.
Cần chú ý :
- Giữ cho cổ và cột sống của bạn phối hợp nhịp nhàng với nhau.
- Cố gắng tránh để ngực áp sát vào cằm.
- Giữ hơi thở bạn thật đều, để ngực và vai mở rộng.
- Khủy tay cũng mở rộng không áp sát hai bên thái dương.
Động tác 7 :
Cách thực hiện :
Trước khi đi vào động tác này hãy sắm cho mình một cây tạ đòn nhé. Đây sẽ là dụng cụ tập tạ không thể thiếu với những người tập thể hình được.
Đứng và giữ chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng, uốn cong về phía trước ngang hông. Sau đó để bụng tham gia luyện tập, mở rộng cột sống để hỗ trợ thêm. Hạ thấp trọng lượng cơ thể xuống dưới vai để hai bàn tay mở rộng giữ cây tạ đòn.
Uốn cong khuỷu tay và nâng cả hai tay lên trên, tạm dừng sau đó từ từ để tay trở lại vị trí ban đầu.
Xem thêm: ghế tập tạ đa năng giá rẻ
